La petite histoire de la lentille

 

 

La lentille est originaire du Moyen-Orient. C’est l’un des légumes les plus anciens cultivés par l’homme probablement depuis 10 000 ans. Cultivée depuis la Haute Antiquité on en retrouve des traces sans de nombreux sites archéologiques, notamment en Syrie sur les bords de l’Euphrate.

 

On en trouve trace dans la Bible : Esaüvendit son droit d’aînesse à son frère Jacob contre un bon potage de lentilles. Des lentilles rouges, connues au Proche-Orient sous le nom demujaddarah.

En Egypte ancienne la culture de la lentille était florissante le long des bords du Nil. Les habitants s’en nourrissaient et elle apportait la quantité de nutriments nécessaires étant très riche en protéines. Le très connu naturaliste romain Pline l’Ancien révèlent l’existence d’une recette à base de lentilles pilés qui date du IV ème siècle avant J.-C. Certaines fresques de Ramses II montrent des bols de soupe de lentilles.

La richesse des produits de la Terre

Tous les produits de la Terre, fruits et légumes ont des propriétés qui vont bien au-delà des valeurs gustatives mais également de tr»s nombreuses valeurs bénéfiques à la santé et au mieux- être.

Pour en bénéficier, il est important de choisir des produits « bio » dans la mesure du possible, sans pesticides, ni insecticides, non OGM. Ils doivent surtout  tre préparés en conscience, et avec amour. S’ils sont cuisinés, le micro-onde est à proscrire. En effet le micro-onde tue la vie présente dans les aliments. Il en résulte des produits « morts » sans aucune valeur énergétique.

La pharmacopée connue de tous, n’est qu’une pâle imitation de ce nous offre la Nature.

Chez les Assyriens des documents montrent que la lentille était cultivée dans les fameux jardins suspendus de Babylone soit VIIIe siècle avant JC.

À Rome la lentille fait partie de la nourriture de base des pauvres. À la fin du Moyen-Âge, elle sera davantage consommée et reconnue sur la table.

 

Elle est apparue en Europe grâce les Phéniciens, Carthaginois et Romains.

 

Elle s’est développée ensuite vers l’Inde où elle est incontournable dans des plats typiques comme le « dhal ».

La lentille se retrouve sous 4 variétés :

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La verte qui vient du Puy en Velay et bénéficie d’une AOC et celle du Berry qui elle bénéficie d’un label de qualité. 80 % de la production se trouve en Haute Loire.

• La blonde, un peu lus grosse que la verte, pas du tout cultivée en France.

• La rouge assez rare que l’on cultive en Champagne, mais l’essentiel de la production provient du Canada qui est le plus grand exportateur de lentilles au monde après l’Inde.

• La corail, d’une jolie couleur saumon, produite essentiellement en Afrique du Nord et au Moyen Orient.

La lentille se retrouve toute l’année, séchée ou en conserves.

 

Un peu de botanique

 

La lentille appartient à la famille des Fabaceae c’est-à-dire les légumineuses. C’est une plante annuelle dite herbacée de 20 à 72 cm de haut. Ses fruits se présentent sous forme de gousses renfermant deux graines aplaties.

 

La production mondiale de lentilles s’élève à 2,8 millions de tonnes provenant d’Inde, du Proche Orient et du Canada premier producteur mondial avec (1 880 500 t).

En France, la lentille est la légumineuse la plus consommée : en moyenne 1,7 kg par habitant et par an.

 

Le terme « lentille », qui vient du latin lenticula, diminutif de lens, apparaît dans la langue française au XIIe siècle. À cause de sa forme, elle donnera son nom aux objets de verre qui entrent dans la fabrication des instruments d’optique, puis aux lunettes et aux verres de contact.

Lentilles germées

 

 

On a tous fait germer des lentilles ou des haricots sur un bout de coton pour nos cours de sciences naturelles à l’école afin de voir évoluer cette plante.

 

De nos jours, on fait germer des lentilles dans des germoirs à des fins de consommation surtout très prisée par les adeptes de l’alimentation biologique. En effet les graines germées sont très en vogue.

 

Il est très facile de les faire germer chez soi.

 

On les consomme crues en salade et elles sont beaucoup plus riches en vitamines que les lentilles cuites.

 

 

 

Comment faire germer des graines ?

Trempage

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Donc faire tremper les graines dans le bocal ou le germoir en les recouvrant d’une eau de source de préférence très peu minéralisée.

• Les laisser tremper de 1 à 5 heures pour les petites graines (lin, cresson, luzerne, sésame) et de 8 à 12 heures (une nuit) pour les autres. La durée du trempage peut varier en fonction des graines.

• Poser sur le bocal le morceau de tulle ou de moustiquaire que vous fixez avec l’élastique.

• Après le temps de trempage, retourner le bocal pour vider l’eau et ensuite mettre le bocal sous le robinet, laisser couler l’eau tout en secouant le bocal pour assurer le rinçage de toutes les graines.

• Retourner à nouveau le bocal et posez-le sur un support (genre séchoir à vaisselle).

• Rincer les graines 1 à 2 fois par jour pendant 30 secondes, selon la température ambiante : 2 fois par exemple en été lorsque la température est supérieure à 22 °C.

• Toujours bien retourner le bocal car il ne doit pas rester d’eau dans le récipient, les graines doivent simplement rester humides.

• Placer les germoirs à l’abri des rayons directs du soleil.

• Laver les graines une dernière fois avant de les consommer.

Vous pouvez utiliser au choix :

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Un coussin de ouate placé dans une coupelle. Il suffit d’étaler les graines sur la ouate humide, d’humidifier ou de vaporiser les graines. À utiliser uniquement si l’on fait germer des graines mucilagineuses comme le cresson, le lin et la moutarde car ces graines après trempage produisent une substance visqueuse qui réduit le bon écoulement de l’eau à travers la ouate.

• Un bocal en verre fermé par de la gaze, de la toile moustiquaire ou par son couvercle en plastique dans lequel on aura fait des trous pour l’aération.

• Une simple casserole (pour les lentilles).

• Des germoirs à se procurer dans le commerce, en céramique, terre, plastique à étage avec des perforations sur chaque plateau pourvu d’un récupérateur d’eau dans le bas.

• Le germoir bocal avec son socle.

• Les coupelles en céramiques et grille en acier inoxydable.

Consommation et conservation

 

La consommation est possible dès l’apparition du germe (d’un à dix jours selon les graines). Bien rincer avant de les consommer pour éliminer tous les déchets d’enveloppe.

 

Il faut les conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé hermétiquement. Il faudra cependant penser à aérer au moins une fois par jour, car certaines graines continuent de germer et ont besoin d’oxygène. En règle générale la conservation est de 48 heures mais il vaut mieux les consommer immédiatement, c’est pourquoi il est préférable de faire germer plusieurs germoirs et de pouvoir profiter de différents niveaux de germination. On peut ainsi disposer quotidiennement de la quantité nécessaire à consommer.

 

Les vertus des lentilles

 

Que contiennent les lentilles, nous considérerons ici 100 g de lentilles cuites.

Les lentilles sont très riches en protéines végétales (24 %) et peuvent être considérées comme une véritable « viande végétale ». Les fibres sont également très présentes dans les lentilles tout comme de nombreux minéraux, non négligeables pour la santé. 100 g de lentilles cuites apportent 112 kcal.

 

Eau : 69,6 g/100 g

Sodium : 123 mg soit l’équivalent en sel de 309,96 mg/100 g

Fibres : 4,2 g/100 g

 

Vitamine A : (5 µg/100 g), bêta-carotène : (2 400 µg/100 g), essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoœdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

Vitamine C : (1,75 mg/100 g) le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine E : (0,41 mg) c’est un antioxydant très important qui protège la membrane qui entoure les cellules du corps notamment les cellules du système immunitaires comme les globules rouges et les globules blancs.

Vitamine K1 : (1,7 µg/100 g) joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Vitamine B1 : (0,11 mg/100 g) c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : (0,075 mg/100 g) importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’ˆ la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B3 : (0,63 mg/100 g) importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 ou acide pantothénique : (0,474 mg/100 g) qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ». Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Vitamine B6 : (0,28 mg/100 g) elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 : (20,5 µg) joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. du calcium et du cuivre, important pour la fabrication de l’hémoglobine et du collagène.

 

Calcium : (25,8 mg/100 g) joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Cuivre : (0,248 mg/100 g) en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : (1,59 mg/100 g) toutes les cellules de notre corps sont composées de fer. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang et joue un rôle important dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.

Iode : (3 µg/100 g), acteur important dans la formation des hormones thyro•diennes indispensables à la croissance, au développement et au métabolisme de base.

Magnésium : (35.5/100 g), le "sel antistress". Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

Manganèse : (0,435 mg/100 g) agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres.

Phosphore : (130 mg/100 g) considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Potassium : (229 mg/100 g) important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale - y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Selenium : (40 µg/100 g) très riche en antioxydant. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde

Zinc : (1,01 mg/100 g) joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

* Composition donnée à titre indicatif

Les lentilles et notre santé

 

Les lentilles sont riches en antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps jouant ainsi un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

• Catéchines et procyanidines, contenus dans les lentilles sont des antioxydants appartenant à la famille des flavonoœdes qui pourrait jouer un rôle dans la diminution de la concentration sanguine et l’oxydation du cholestérol (LDL).

• Saponines, antioxydants également qui diminueraient certains paramtres du cholestérol.

Des fibres alimentaires importantes (4,2 g/100 g) qui diminueraient le risque de cancer du côlon et apporte rapidement la sensation de satiété.

Les lentilles renferment deux types de fibres, les solubles et les non solubles.

Les fibres non solubles jouent un rôle important dans le transit intestinal, quant aux fibres solubles et jouent un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et peuvent contribuer à un ralentissement du diabte.

Recommandation

 

Pour augmenter l’assimilation des protéines de la lentille, il est conseillé de toujours l’associer à une céréale. En effet, la lentille est riche en lysine mais pauvre en méthionine alors que les protéines des céréales sont pauvres en lysine et riches en méthionine. Cette association permet donc d’établir un équilibre parfait des acides aminés essentiels, éléments de base de protéines.

La lentille en cuisine

 

 

La lentille se conserve très bien dans une boîte en métal ou dans un pot en verre mais à l’abri de la lumière

On conseille de la faire tremper au moins 6 heures avant de la préparer en ayant eu soin de bien la laver et trier.

Ensuite il suffit de la faire cuire dans trois fois son volume en eau. On peut tout d’abord les faire revenir dans un peu d’huile avec un oignon avant de mouiller avec l’eau.

La première idée culinaire qui vient à l’esprit avec la lentille c’est bien évidemment la soupe, puis des veloutés et même de la purée.

En salades accompagnées de lardons, échalotes, pour accompagner de la charcuterie par exemple.

Associée à des saucisses de Morteau ou des Diots de Savoie elle est tout simplement savoureuse et goéteuse. Sans oublier le traditionnel et incontournable petit salé aux lentilles.

Elle est également excellente combinée à du riz ou tout simplement dans un bon ragoût de légumes.

 

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